◎麦克弗森

你是否总是忧心忡忡，担心被生活的难题压垮？你是否常常被焦虑搅得心乱如麻，希望用更自信、更明确的态度应对生活的挑战？英国著名心理教练唐·麦克弗森从业30余年，帮助了众多来访者摆脱焦虑、走出低谷，他广受瞩目的成就是指导了几十位世界知名体育明星重回高峰状态。在其著作《战胜焦虑的极简训练法》中，麦克弗森介绍了他的一个“极简训练法”。

听到消极的内容时不要轻举妄动，先继续观察

请放下手边的事，条件允许的情况下，或坐或卧，让自己舒服就好。你可以闭上眼睛，也可以睁着。然后，慢慢地、轻轻地、平静地深呼吸，把注意力放在大脑此刻听到的声音上。听到了吗？此时此刻，它在想什么？

不要干涉这个过程，只需带着孩子般的好奇，耐心倾听就好。心猿越来越近了。它想干吗？它在说什么？它是安静还是吵闹，是平和还是暴躁？尤其要关注的是，它是处于积极的状态，还是消极的状态？不要和那些想法理论，也不要争吵，观察它们，平静地倾听你内心的声音。

提醒一句：头一次尝试时，你听到的消极的声音可能会比平时多。有些人甚至会惊讶，自己的心猿怎么那么阴暗。别担心，这些都是正常的，都是大脑的基本配置，它之所以总是忧心忡忡，其实是为了确保你一切安好。

听到消极的内容时，不要轻举妄动，先继续观察。那些消极的话语，你的大脑每天都要听上千遍，这些想法当然会反过来影响你的心情，影响你对事物的看法，甚至影响你整个人生的体验。而我们要用积极话语改造的，恰恰就是这部分内容。

有些消极的想法很容易被注意到，比如“我真觉得自己做不到”，或者“我怎么生出了这种妄想？”，还有的可能藏得深一些。当我第一次坐下来倾听心猿时，我发现只要面对挑战，我的内心都会有个声音说，“试试好了”。

听起来挺好的，不是吗？可是你再仔细想想，“试试”这个词，已然包含了对自己的怀疑，让你允许自己失败。如果你想“试着”减减肥，你觉得自己真能减得下来吗？如果你“试着”戒酒，你觉得这个过程需要花费多久？如果你邀请我晚上8点在酒吧喝一杯，我说，“试试看吧，能去就去”，你觉得我真的会去吗？

当我意识到“试试”这个词的消极意义之后，便决定只要产生这种想法，就用积极话语替换它。比如，我不说“试试好了”，而是说“我尽力去做”，或者仅仅是“尝试去做”，更好的说法则是“我要做”。

转换说法看起来很简单实际上并不容易

我也得承认，转换说法看起来很简单，实际上并不容易，经常一不小心就说漏嘴了。我感到很惊讶，原来“试试”已经成了我的默认用词，即便我知道它不积极、不宜用。不过，别灰心，这坚持一段时间，我就能说服我的心猿，把这个词从大脑默认词库中剔除了。

这就是我所说的积极话语：你的用词要能够帮助你以更积极的方式思考，从而把太过谨慎、太过狂妄、不合时宜、束手束脚的那些消极想法揪出来，踢出去。这些想法本意大都是好的，但对你毫无帮助。

因此，在你与自己的日常对话中，就得将它们摒弃。消极话语会影响你的日常表现，会削弱你、毁掉你，就像氪元素会影响超人发挥一样。所以，一定要意识到哪些话语是你的氪元素，然后用积极话语解除伤害。

你可以将那些不断出现在脑海中的话写下来。“试试”肯定是我的其中一条。除此之外，还有哪些？等你抓住了这些罪魁祸首，就在旁边写下可以替换的积极话语。

写完以后，把右上这张表带在身边。一旦那些消极话语钻入你的脑海，就把这张表拿出来看一看。

时常想想你写下的积极的替换话语，多加练习。改变思维的话语其实是一项思维技巧，和其他技巧一样，练得越多，掌握得就越好。

这个练习改变的不仅是语言更是思维

在这个练习中，你改变的不仅是语言，更是思维，你在学习掌控你的心猿。这个练习看起来简单，却能有效地帮助你把思维朝积极的方向转变。一些大脑专家认为，每产生一个消极的想法，都需要5倍的积极想法去覆盖它，因为消极的想法往往有过度自保的特性，所以更顽固、更强大。因此，你要做的不是“试试看”，而是着手去干。

你越是任由消极的想法在大脑中游荡，它们就会越强大。因此，在这些消极想法进入你的潜意识之前，你就要打断这一过程。一旦进入潜意识，消极的想法就更难拔除了。

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