一辆自行车，三五好友或是一个团队，一段美好的骑行之旅就此展开！

骑行作为一种老少皆宜的体育运动，已经受到越来越多人们的欢迎。尤其是户外骑行，不仅可以呼吸新鲜空气，还能欣赏沿途风景拍照打卡；另一方面，由于骑行是全身多肌肉群参与且持续时间一般较长（有调查显示大部分骑友的骑行距离在0-30km，骑行时间约1小时）的运动，因此还能很好地锻炼到我们的肌肉耐力及心肺功能，可谓一举多得。此外，骑行本身是借助自行车进行移动，蹬踏自行车所产生的关节压力相较于跑步时的关节压力较小，因此关节的损伤风险也相对较小，更加安全，这也是为什么自行车运动员年训练量（骑行距离）较长跑运动员（跑动距离）更大的主要原因之一。

每一位骑友都是希望通过骑行带来更多的快乐和健康，部分骑行发烧友则更热衷于挑战更高的配速以及更长的骑行距离或是更大的爬坡难度。想要不断挑战自我，可以通过更高配置的自行车或是更长时间的骑行训练来获得，但其实我们还可以通过加强自身的力量训练来提高骑行效果。可能有些骑友就有疑问了：“骑车本身已经锻炼了肌肉力量，为什么还要单独强化呢？”这是因为肌肉力量的增长需要有“超负荷”的不断刺激，以达到神经肌肉系统对外部负荷的适应进而有所提高。对于刚入门的骑友而言，蹬车的阻力刺激会让你在前期感到肌肉围度有些许增粗或是蹬踏力量的提高，但这样的阻力相对恒定，无法进一步刺激肌肉力量的增长，因此需要额外进行更高强度的刺激才能促进力量的提高；其次，诸如腰背肌肉、肩部肌肉等保持身体稳定的肌群而言，需要额外的训练以提高其适应更长时间，更大负荷的骑行需求，才能降低这些肌肉的损伤风险并提高骑行表现。

接下来，我们将介绍一些有益于降低损伤风险，提高骑行表现的训练手段，帮助各位骑友达到“人车合一”的效果。骑行过程中不同蹬踏频率，或是爬升不同坡度都需要髋、膝、踝协同发力参与，同时依靠上肢和核心保持车身平衡稳定以及力量的有效传递，因此我们推荐以下训练方式。

（1）弓步蹲及其变式

弓步蹲主要用于发展髋、膝关节的肌肉力量，由于是单侧动作，因此也可以提高下肢的动态稳定能力以及核心的控制能力，有助于同时提高蹬腿的力量和核心稳定性。

（a、b） 弓步蹲动作示范

（a、b） 弓步蹲进阶

前后腿开立，前腿下蹲至膝关节呈90°或略小于90°均可，后腿可稍伸展，重心偏前腿进行蹲起练习，练习中保持躯干的侧向稳定。初学者可徒手进行8-12次每组，进行3-4组，随后逐渐增加重量，以不导致动作变形为重要前提，下同。此外，进一步难度进阶可以在前脚脚掌踩住一个支撑物使后脚跟悬空，在蹲起过程中始终保持脚跟不动，此时对于下肢稳定性及踝关节力量是双重考验，效果更佳。

（2）仰卧臀桥

长时间的骑行过程，不仅需要臀大肌的持续发力做工，同时还要求腰背部肌肉维持较长时间的俯身固定姿势，因此需要这些肌肉具备良好的肌耐力以承受长时间固定姿势的能力。发展后侧链大肌肉群的练习较多，我们推荐相对安全的且易于操作的臀桥动作进行练习。

（a、b）双腿臀桥

单腿臀桥

从最基础的双腿臀桥开始。仰卧位，双手抱胸，双膝屈曲，两脚开立与髋同宽即可，然后臀肌及其后侧链肌群发力向上伸髋，至膝髋肩保持在一条斜线。初次练习注重感受臀部、腰部等肌肉的发力，然后能够保持静止30-90秒，再进阶到动态练习，能够持续进行10-15次每组的练习，完成2-4组；进一步的进阶可采用单腿支撑进行练习，依然可以先采用等长保持练习，然后进阶到动态练习。

（3）提踵及勾脚练习

踝关节在骑行过程中承担的任务较多，首先小腿三头肌参与发力蹬踏，同时还需要具备一定“刚性”以承受来自髋关节和膝关节的力量，起到传递力量的作用；另一方面小腿前侧肌肉参与提拉过程，因此对于踝关节的训练是多维度的。

（a、b、c）提踵练习

初次进行踝关节训练，可以从双脚等长练习开始，即提高脚跟到某一角度后保持静止约30-60s，可以从双侧过度到单独增加难度；然后再通过自身或负重进行动态练习，注意动作幅度要充分，每组10-15次，进行3-4组即可。

（a、b、c）靠墙勾脚

靠墙勾脚是不借助器械练习胫骨前肌最便捷的方式，肩部靠墙，保持身体一条稳定的“斜线”，脚跟为支点，想着把脚尖向上靠近小腿，然后再缓慢放下。初学者每组8-10次即可，2-3组，随后可通过增加练习次数进阶。上述两个练习可以搭配进行，帮助骑友打造更具“刚性”的有力脚踝。

（4）俯身划船

强有力的蹬车不单单是下肢去完成，还得依靠上肢强有力的拉把控制，因此上肢的拉力以及手部的握力对于高阶需求的骑友来说非常重要。俯身划船姿势其动作姿态类似骑行姿态，且同时发展了上肢的拉力及握力，且安全性很高。

（a、b、c）俯身单臂划船

如图7左所示，同侧手和膝支撑在稳固的长凳上，另一侧腿向侧面伸出支撑保持整体稳定性。俯身姿势时保持躯干的稳定是重要前提，任何重量的选择都不能破坏这个稳定。在拉起哑铃时，想着屈肘向上，大臂拉到躯干平行或略高于的位置即可，重复进行8-12次每组，3-4组，切记拉的过程中始终把哑铃握紧。如果家中木有长凳，可以单臂支撑在桌边或沙发靠背亦可，动作要领同前。

（5）平板支撑及其变式

日常慢速骑行可能感觉不到核心的参与，但是当需要保持较高车速或是爬坡过程中需要核心参与保持车身的稳定和向前性，同时稳定的核心也是提高力量传递效果的重要基础。

（a、b）平板支撑及其变式

平板支撑是一个再经典不过的发展深层核心肌群的练习了，看似普通，但对于广大骑友来说，用于激活训练效果是非常不错的，保持你的躯干呈一条直线即可，臀肌适当收缩能够使你更加牢固。如果能够持续90s纹丝不动，便可以进阶到不稳定界面上的平板支撑，进一步挑战核心稳定性，该练习可以和仰卧臀桥进行搭配练习。如果没有瑞士球这类器材，可以在普通平板支撑的基础上抬起一条腿或胳膊，进行三点支撑，同样能够达到进阶效果。

（7）拉伸练习（下肢肌肉拉伸、躯干肌肉拉伸）

长时间的骑行对全身肌肉都是个不小的挑战，肌肉紧张张力过高，不仅可能会加重关节的损伤风险，还可能进一步限制骑行水平的提高，因此保持良好的拉伸习惯应该成为每位骑友的标配。我们推荐两个复合拉伸练习，帮助你一个动作拉到N块肌肉。

（a、b）大弓步侧屈拉伸

双腿前后分开，后脚脚跟向下踩，膝关节尽量伸直，同侧髋向前伸展，同时两臂上举向对侧侧屈，该动作可以同时让你感受到小腿后侧、髋前侧、躯干侧面等多部位肌肉的拉伸感。每侧保持10-15s即可，换边重复，可循环进行2-3次，注意保持自然呼吸，下同。

（a、b、c） “麻花”拉伸

如图平躺，右腿屈膝向对侧翻转后右手按住，然后左腿向后屈膝，左手拉住脚背进一步向后拉，该动作可同时拉伸到臀部、腰背部、大腿前侧等部位肌群。

文章的最后温馨提示各位骑友，我们并不是专业长距离自行车运动员，不能一直承受较高的负荷刺激，如果在骑行当天或次日有如下情况：

（1）骑行当日晚上或次日晚上睡眠不好；

（2）次日出现肌肉的持续性酸痛，尤其注意不对称的疼痛出现；

（3）晨起或次日骑行时有心跳加速现象；

（4）次日出现焦虑或精神状态不佳的表现；

（5）次日骑行过程有无力感或其他不适；

可能意味着骑行负荷量较大导致身体“吃不消”，需要做出积极的休息调整。骑行只是我们增添生活乐趣、强身健体的途径之一，建议骑友也可以在骑行之余进行游泳、慢跑、打球等其他运动方式，通过交叉锻炼既可以避免单一的重复刺激，同时也可以达到健身的效果。

本文动作模特：李星晨（南京体育学院）

江苏省体育科学研究所 陈伟

校对 盛媛媛

发布于：江苏省